En pharmacologie, la dose minimale efficace est la quantité d’un médicament qui produit la réponse souhaitée chez la plupart des patients. Déterminer la fourchette d’un médicament, la différence entre la dose minimale efficace et la dose maximale tolérée, est extrêmement important.
La définition est assez simple : il s’agit de la plus petite dose qui produira le résultat souhaité (on parle aussi de “charge minimale efficace”).
Souvent les gens pensent que tout ce qui dépasse la dose minimale efficace est un gaspillage.
Par exemple, pour faire bouillir de l’eau, la dose minimale efficace est de 100°C. Une eau bouillie est une eau bouillie. Des températures plus élevées ne la feront pas “bouillir davantage”. Les températures plus élevées consomment simplement plus de ressources qui pourraient être utilisées pour quelque chose de plus productif.
Dans les systèmes biologiques, dépasser votre dose minimale efficace peut geler les progrès pendant des semaines, voire des mois. Plus n’est pas tout le temps mieux. En fait, le plus grand défi est de résister à la tentation d’en faire plus. Non seulement la dose minimale efficace donne les résultats spectaculaires, mais elle le fait en un minimum de temps.
Le problème est que, dans le monde médical, la dose minimale efficace est souvent basée sur une référence d’êtres humains de référence et peut ne pas correspondre à votre corps ou à votre histoire.. Il faudra donc impérativement l’individualiser.
“La perfection est atteinte, non pas quand il n’y a plus rien à ajouter,
mais quand il n’y a plus rien à enlever.”
Antoine de Saint-Exupéry
Ce concept est rapidement arrivé dans l’entrainement, dans le monde du haut niveau où la recherche de performance est perpétuelle. Lorsque que l’athlète a de multiple sollicitation et des plannings de plus en plus chargés ce concept a de nombreux atouts.
Si le concept de ne s’entraîner qu’autant que nécessaire est excellent, une bonne idée peut être détournée dans le mauvais sens.
Les résultats sont le test ultime.
Il ne s’agit pas de volume d’entraînement. Ces derniers temps, de nombreux concepts d’entraînement semblent excellents lors d’une présentation mais sont inefficaces lorsque vous les appliquez. Ce qui semble bien doit aussi bien fonctionner.
Attention au pièges du minimalisme
“La dose minimale efficace provient de la peur malsaine du surentraînement ” @spikesonly
“Le concept de dose minimale efficace est très similaire à celui de ” garder les choses simples “, mais il est différent. La simplicité profite à l’entraînement. La dose minimale efficace vient de la peur malsaine du surentraînement. C’est un concept qui permet d’éviter un problème qui ne se produit pas aussi souvent que les gens le pensent.
Les athlètes ont maintenant peur de se surentraîner alors qu’ils ne devraient même pas être conscients de ce concept.
Quand les parents racontent trop d’histoires de fantômes, les enfants commencent à en voir.
Tout le monde s’inquiète du surentraînement, mais ils applaudissent quand ils entendent les mots résilience et force. On ne peut pas avoir le beurre et l’argent du beurre.
Je ne recommande pas l’excès pour apprendre quelle charge un athlète peut tolérer. Le sous-entraînement est un problème chez les enfants et dans la société moderne. Les exemples sont l’ajout de la variabilité de mouvements et des exercices aléatoires qui ressemblent à une comédie musicale en utilisant des équipements de musculation et des exercices qui ressemblent à un cours d’aérobic.” comme nous le dit Carl Valle dans un de ses articles.
L’idée qu’exprime Carl vient dans la gestion de la planification, de la gestion de charge, et des choix de la périodisation et surtout de l’individualisation qui sont les clés pour faire progresser correctement l’athlète.
Il ne faut donc pas confondre VOLUME ET DOSE
Comment déterminer la dose minimale efficace ?
Premièrement il faut prendre en compte la quantité de facteurs de stress et les bénéfices qui en résultent pour trouver l’équilibre parfait.
Sur le graphique ci-dessous, vous verrez que l’axe des x représente la quantité de stress. Tout stimulus que l’on présente à un athlète est une forme de stress, qu’il s’agisse d’un exercice de mouvement, d’un exercice visuel, un exercice vestibulaire, même la façon dont on lui parle est englobée dans cette notion.
Le stress, si on le regarde comme une sollicitation, est bénéfique pour le développement de l’athlète. Encore une fois c’est la dose qui détermine si la réponse du système sera bénéfique ou non.
Certains stimuli peuvent produire des bénéfices minimes, comme on le voit dans la partie grise du graphique, mais ce n’est pas suffisant pour remarquer des progres. La zone verte est le rapport idéal, il correspond à la plus faible quantité de stimulus avec laquelle nous obtenons le plus résultats là où nous les voulons.
Mais à partir d’un certains seuil de stress , nous commençons à voir des retours en demi-teinte. Je peux encore voir un bénéfice positif, mais j’ai dû faire un travail supplémentaire pour y arriver, en introduisant plus de stimulus que je n’avais pas à faire. Chaque petit supplément de travail que vous faites a un coût, que ce soit un coût énergétique, un coût en temps, ou même un coût financier. Si je peux obtenir le même résultat avec moins de travail, c’est ce que nous souhaitons tous: C’est la dose minimale efficace.
Enfin, à un certain point, vous pouvez vous retrouver dans la zone rouge, c’est une dose dangereuse qui peut entraîner des blessures ou des douleurs.
A chaque fois que vous vous retrouvez dans une zone autre que la zone verte, votre progression va dans la mauvaise direction. Vous devenez plus faible alors que vous vouliez être plus fort ou plus lent alors que vous vouliez être plus rapide. vous pouvez considérer cela comme une dose négative.
Une dose nocive ne signifie pas forcément que quelque chose s’est cassé ou déchiré, cela signifie simplement que vous vous éloignez
de votre objectif, quel qu’il soit. Le risque de blessure ou de sur-entrainement, la durée de récupération entre les séances augmente.
Le travail du staff est de garder les athlètes dans la zone verte aussi longtemps et aussi souvent que possible.
Mais afin d’y arriver, il y a certaines variables que l’on doit évaluer pour s’assurer que vous ne tombiez pas dans une des zones grise ou rouge.
“Le stress est simplement dépendant de notre capacité à capter et interpréter les informations de notre environnement”
Que se passe-t’il chez l’athlète lorsqu’il est soumis à un stimuli ?
- Il capte l’information (input)
- L’information est traitée dans le système nerveux central (integration)
- La meilleure réponse est donnée en fonction des capacités (output)
Si une étape de ce processus est déficiente c’est toute la suite de la réponse qui sera impacté. Le cerveau fonctionne comme une chaîne de lumières de Noël. Rappelez-vous le temps où vous aviez une longue guirlande lumineuse de Noël, et si une ampoule
une ampoule s’éteignait à une extrémité, toutes les ampoules après s’éteignaient aussi ?
Vous pouviez tout essayer pour que ces ampoules se rallument, mais ils ne s’allumeraient pas tant que vous n’auriez pas remplacé la seule l’ampoule du bout.
Le cerveau fonctionne de la même manière. Les décisions et les réponses générées dans la partie avant du cerveau
dépendent de la précision des tâches et des informations qui arrivent dans la partie arrière du cerveau.
Ce processus représente un coût de traitement avant même de produire une réponse à ce stress.
Il faut donc s’assurer que le cerveau, là où le traitement à lieu, à suffisamment d’énergie pour recevoir l’information et la traiter.
Avec quoi fonctionne le cerveau ?
Energie + Oxygène
Cela implique donc d’avoir des mécanismes énergétiques et une respiration efficace.
Mais comment placer la dose et choisir l’intensité ?
Lorsque un maillon de la chaine est deficient, le cerveau ne l’utilise plus, il trouve une compensation moins performante. Dans une logique d’économie, tout ce que l’on utilise plus se perd. Comment savoir ce qui est perdu ?
Grâce à des tests spécifiques, le bilan postural identifie les disjonctions du système. Ce bilan nous permet d’identifier les axes prioritaires et permettre à l’athlète de rester dans la zone verte de progression.
Comment faire pour réactiver des zones ou des voies perdues ?
Réactiver les zones voisines
La zone perdue ne peut supporter une activation directe, et elle va créer une réponse de menace protectrice à la place.
Dans ce cas, si nous ne pouvons pas cibler cette zone du cerveau directement, nous chercherons à renforcer la zone voisine. Nous pourrions activer les choses qui l’entourent pour créer un signal plus fort et atteindre la cible indirectement.
L’intensité de l’activation aide aussi à créer de nouvelles et à renforcer les anciennes connexions. L’intensité de l’expérience aide à renforcé le message. Vous pouvez utiliser la même théorie pour apprendre n’importe quoi plus rapidement – créer de l’intensité dans l’activation augmente vitesse de rétention. Ceci est valable seulement lorsque nous sommes dans la fameuse zone verte.